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Stress e tecniche di rilassamento
Lo “stress” è una condizione normale per ogni essere vivente in quanto permette di adattarsi alle varie circostanze; quando, però, tale condizione supera un determinato livello, compare il disagio ed il pericolo che possano nascere delle malattie.
Lo stress è un insieme di fenomeni ambientali, sociali, organici e psichici che è stato studiato per la prima volta negli anni trenta da Hans Selye, biologo all'Università di Montreal. Egli è partito dall'osservazione che la vita è costellata di cambiamenti: uno sbalzo di temperatura o una variazione delle abitudini alimentari, l'inizio di un impiego o il trasloco in una nuova abitazione stimolano l'organismo a una risposta, chiamata “risposta di stress”, utile per adattarci a quella novità. Secondo Richard Lazarus, psicologo all'Università della California a Berkeley, la medesima risposta segue anche a eventi che la singola persona giudica superiori ai mezzi che ha a disposizione per fronteggiarli e, quindi, nocivi per il proprio benessere organico o emotivo. E chiaro che, in questo secondo caso, lo stress sopravviene per il modo in cui l'evento è valutato, oltre che per l'evento in quanto tale; il nuovo impiego, allora, può rivelarsi stressante non solo perché comporta cambiamenti nelle abitudini di vita, ma anche perché è sentito come un compito che mette alla prova le capacità personali e il senso di sicurezza in sé.
Anche Selye era giunto a questa conclusione: “Per lo stress non è tanto importante quello che ci accade, quanto il modo in cui noi lo interpretiamo.”
La risposta di stress, in ogni caso, attiva processi fisiologici che operano lungo due vie. La prima è la via nervosa, costituita dal sistema nervoso ortosimpatico e dalla porzione midollare dei surreni; grazie alla liberazione di catecolammine (adrenalina e noradrenalina), si suscita una risposta ergotropa, tale da far affrontare l'evento in modo rapido e valido. La stessa risposta è alla base di una sindrome che il fisiologo Walter B. Cannon aveva chiamato “di lotta o fuga”: quella sindrome che ha permesso all'uomo primitivo di sopravvivere abbastanza a lungo per procreare. La seconda via è quella endocrina, costituita soprattutto dalla porzione corticale dei surreni; gli ormoni corticosteroidi, il principale dei quali è il cortisolo, vengono chiamati “adattivi” proprio perché ci preparano all'incombenza. Di fatto, fino a un certo punto, catecolammine e cortisolo danno tono all'organismo e alla psiche, preparando al lavoro e migliorando la qualità della vita: è lo stress benefico, o eustress (dal greco eu = bene). La continua esposizione a fattori di stress (“stressori” ) più o meno gravi, invece, porta a un'attivazione fisiologica esagerata e alla comparsa di ansia, di tensione e di disturbi funzionali soggettivi (i “campanelli d'allarme”); in seguito all'azione protratta e intensa dei corticosteroidi e delle catecolammine, inoltre, si ha una caduta delle difese immunitarie e, col tempo, l'insorgenza di malattie. In questi casi, lo stress diventa nocivo ed è detto anche distress (dal greco dys, con valore peggiorativo).
CAMPANELLI D'ALLARME DELLO STRESS
Non si può sfuggire allo stress; esso fa parte della vita ed è il naturale risultato di qualsiasi attività. Per l'uomo contemporaneo, inoltre, gli stressori di origine personale sono tra i più frequenti. E' chiaro che molti stressori dipendono dall'ambiente (biologici , fisici e sociali) come ad esempio l'alternanza delle stagioni, la malattia di un familiare ecc. È però anche chiaro che un'infinità di altri stressori sono il risultato di comportamenti di cui si è personalmente responsabili. Noi abbiamo infatti due modi per “scegliere” lo stress. Il primo è con condotte intenzionali quali l'accumulo di impegni, la pratica di sport pesanti, l'assunzione di caffeina e/o di alcolici, i regimi alimentari errati, la vita sedentaria. Il secondo modo è con reazioni emotive, che dipendono da caratteristiche personali profonde e che fanno interpretare gli eventi in modo negativo: l'individuo ansioso o depresso, per esempio, vede gli impegni come altrettante minacce al suo senso di sicurezza personale.
Tra le tecniche più efficaci, vanno ricordate il controllo volontario della respirazione, il bio-feedback, il rilassamento progressivo e il training autogeno. Per ciascuna di queste tecniche sono fondamentali due concetti. Il primo è quello di allenamento, ovvero è necessario ripetere più volte determinate operazioni affinché si possa arrivare ad una completa padronanza delle tecniche. Il secondo concetto, già noto, è quello della responsabilità personale: è infatti indispensabile essere direttamente e profondamente motivati. Coloro che si avvicinano ai metodi di rilassamento per semplice curiosità o perché spinti da altri non hanno un interesse sufficiente per allenarsi nel modo giusto e non ottengono, quindi, risultati apprezzabili.
Il controllo volontario della respirazione è la pratica più semplice e, forse, anche la più antica per ottenere il rilassamento. “Noi non ce ne rendiamo conto, ma la respirazione diaframmatica profonda costituisce un mezzo di rilassamento innato, naturale” scrive Martin Schaffer, dello Stress Management Consultants di San Francisco. “Siamo tutti programmati geneticamente a rilassarci in questo modo, eppure, col passare degli anni, lo disimpariamo.” Con la tensione che accompagna il distress, tra l'altro, si ha iperventilazione, ossia atti respiratori rapidi e insufficienti.
Va sottolineato che la maggior parte dei sintomi del distress è proprio imputabile all'iperventilazione. Diviene quindi necessario allenarsi in esercizi specifici per riapprendere a respirare correttamente. Vi sono due ipotesi per spiegare in che modo il distress venga ridotto dal controllo della respirazione: una è fisiologica (la respirazione diaframmatica indurrebbe un temporaneo stato trofotropico); l'altra è psicologica (concentrandoci sull'atto respiratorio, ci distrarremmo da pensieri ansiogeni).
Il bio-feedback è una tecnica con la quale si apprende a regolare alcune funzioni organiche che, di norma, sono automatiche e passano quindi inosservate. Con l'impiego di apparecchi specifici, tali funzioni vengono tradotte in segnali luminosi o acustici; in questo modo, la persona è informata sulle risposte del suo organismo e, con l'esercizio, sarà poi in grado di correggerle da solo. Il bio-feedback viene applicato per regolare, tra l'altro, le funzioni cardiovascolare e respiratoria, la temperatura cutanea, la tensione muscolare. Va qui notato che la muscolatura striata è sottoposta al controllo della volontà, e sembrerebbe perciò facile da rilassare; l'attivazione cronica dovuta allo stress fa però aumentare il suo stato di contrazione in modo così lento e impercettibile che la persona non se ne rende conto. Il bio-feedback permette di “toccar con mano” questo stato e, quindi, anche di correggerlo.
Il rilassamento progressivo, messo a punto dal fisiologo statunitense E. Jacobson, è un metodo a carattere fisiologico e analitico; con esso ci si concentra sui singoli fasci muscolari a uno a uno, esercitandosi in un alternarsi di forte contrazione e di distensione. In questo modo, vengono raggiunti due scopi: si acquisisce la capacità di osservare le proprie sensazioni interne (una specie di “introspezione fisiologica”, come ha scritto Jacobson), e si apprende a distinguere gli stati di tensione muscolare anche lieve da quelli di riposo e, quindi, a rilassarsi e a far diminuire l'attività del sistema nervoso autonomo. I risultati sono ottenuti impegnando la volontà e concentrandosi attivamente sulle sensazioni provate.
Infine troviamo il training autogeno, una tecnica messa a punto dallo psichiatra berlinese J.H. Schultz. Questo metodo di rilassamento si basa sulla ripetizione (costante nel tempo) di alcuni facili esercizi (training), dove il soggetto giunge a una risposta di rilassamento che “nasce da sola”, in modo auto-indotto (autogeno). I risultati si ottengono non con uno sforzo volontario, ma “ascoltando”, concentrandosi passivamente sul corpo in riposo, distaccato dalla psiche che si fa sempre più lontana, assente. Proprio per questo, Schultz ha definito il training autogeno “yoga occidentale”.
Dove approfondire:
- H. SELVE, The Stress of Life, McGraw-Hill, New York, 1976.
- M. FARNÈ C. A. SEBELLICO, Psicologia, salute e malattia, Zanichelli, Bologna, 1990.
- M.T. MERENDA, V. POERIO, Il benessere comincia dalla mente. Dagli effetti dello stress ai benefici del relax: tecniche mentali, terapie naturali, alimentazione. Franco Angeli, 2003.
- R. WEINSTEIN, Difendersi dallo stress, Red Edizioni, 2005.
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Stress e tecniche di rilassamento
