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 Inserito il - 19/05/2023 : 09:59:48
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Consapevolezza distaccata: come si pratica?
Quante volte è stato per voi impossibile separarvi dai vostri pensieri? Entrare in un loop fa sì che le persone si sentano frustrate e mentalmente sovraccariche. Se vi riconoscete in questa descrizione, dovreste mettere in pratica gli esercizi proposti in questo articolo per liberarvi dei pensieri ruminanti.
La tecnica della piena attenzione o consapevolezza sperimenta una rapida espansione nella società. Nell’ambito della salute mentale, questa pratica è implementata con grande successo, poiché consente di essere consapevoli di qualsiasi situazione attuale, con interesse, curiosità e accettazione. Con il trambusto quotidiano sembra impossibile, ma con una consapevolezza distaccata si può fare.
Questa variazione della consapevolezza differisce dalla consapevolezza tradizionale in quanto non implica la meditazione e non richiede una pratica estesa o continua. Né è necessario aumentare la consapevolezza del momento presente. Il “distacco” implica separazione e obiettività.
Invece, la consapevolezza tradizionale richiede la meditazione e tende a utilizzare esercizi che focalizzano la mente sul corpo. Questo aiuta chi lo pratica a riportare la propria attenzione sul momento presente, nel caso in cui alcuni sia ostaggio dei propri pensieri e, di conseguenza, li facciano andare in loop, cioè li renda ruminanti.
A differenza della consapevolezza convenzionale, distaccata non fa appello a elementi corporei come la respirazione.
Come praticare la consapevolezza distaccata?
L’obiettivo della consapevolezza distaccata è promuovere lo sviluppo della meta-consapevolezza; in altre parole, essere consapevoli di quali sono i contenuti della mente in modo da potersi separare da essi quando inondano, causano dolore e devastano.
È così che la piena attenzione dal distacco fornisce la capacità di percepire i propri pensieri e di reagire ad essi in modo diverso rispetto a quanto fatto finora: attraverso tentativi di controllo o ruminazioni.
Per raggiungere questo obiettivo, è pertinente applicare tecniche di costruzione metacognitiva, poiché, come menzionato in uno studio della Revista Argentina de Clínica Psicológica, la metacognizione dà forma a ciò a cui si presta attenzione e ai fattori che entrano nella coscienza, oltre alle strategie che regolano i pensieri ed emozioni. Prendi nota di alcuni esercizi di consapevolezza distaccata.
Libera associazione per la consapevolezza distaccata
In questo compito il terapeuta segnala, attraverso le parole, diversi pensieri; intanto il paziente valuta come e quali sono i suoi pensieri in associazione con i termini dello specialista.
L’obiettivo è che la persona sia consapevole di come l’apparato mentale attivi automaticamente molti pensieri che allontanano dalla realtà. Durante questa attività, si osserva il flusso e il riflusso dei pensieri o dei ricordi in quel momento.
Il “compito della tigre”
Al paziente viene chiesto di immaginare una tigre. Viene quindi invitato a contemplare ciò che la tigre sta facendo nella tua mente, senza cercare di influenzare il suo comportamento.
Hai fatto muovere la tigre o si è mossa spontaneamente? Di solito, la mente ha il compito di dare vita al felino e di muoverlo. Lo scopo di questo piccolo esperimento è essere consapevoli che i pensieri sono spontanei e diversi dall’essenza di ogni persona.
Il “tigre compito” è un esperimento che è spesso apprezzato in terapia perché i pazienti si rendono conto che ci sono aspetti dei loro pensieri che sono passivi, cioè involontari. Questo è un buon modo per sperimentare la consapevolezza distaccata.
-Pozzi-
Le terapie di consapevolezza distaccata sfruttano il potere dell’immaginazione per distaccarsi dai pensieri angoscianti.
Esperimento di soppressione-contro-soppressione
Cercare di sopprimere un pensiero lo rende più forte. Cerca di non pensare a un elefante rosa. Cos’è successo? È probabile che se hai cercato di evitare l’immagine mentale dell’animale, potrebbe essersi formata nella tua mente.
Voler controllare un pensiero o sopprimerlo ha l’effetto opposto a quello desiderato. È necessario lasciare che la mente vaghi liberamente, osservare con curiosità i pensieri che arrivano, senza esercitare alcun controllo su di essi.
Quando le persone hanno un forte interesse a controllare ed evitare pensieri specifici, diventano più forti. Liberare la mente ha più a che fare con l’osservazione dei pensieri, piuttosto che con l’eliminarli.
L’esercizio dei pensieri come nuvole
Supponiamo che i vostri pensieri siano nuvole; che occupino uno spazio…ma attenzione: vanno e vengono, alcuni passano più lenti di altri. Pertanto, è possibile utilizzare le immagini per rispondere ai pensieri. L’obiettivo è “trasferire” ciò che si pensa tra le nuvole, lasciarlo passare. Implica rispondere e trasformare il contenuto della mente.
Le nuvole autoregolano il pianeta terra. Controllarli è inutile, oltre che impossibile.
-Pozzi-
Metafora del treno passeggeri
Immaginate di essere un passeggero e di aspettare seduto sulla banchina di una stazione: osserva i treni che passano. Ora immagina che ogni treno sia un pensiero. Lo scopo di questa metafora è sviluppare la capacità di osservare i pensieri a distanza, ma con curiosità e senza cercare di fermarli. Costituisce un’alternativa alla metafora della nuvola.
Metafora del bambino cattivo
È anche chiamata la metafora dei “bambini recalcitranti”. Un esercizio sarebbe immaginare che i vostri pensieri siano come bambini maleducati: più attenzione riceve il loro comportamento, peggio si comportano. Ma osservandoli da vicino, i bambini si stancheranno e si fermeranno.
Questa metafora aiuta a comprendere gli effetti dell’impegno attivo con i pensieri, invece di esserne consapevoli in modo distaccato.
Se i nostri pensieri richiedono la nostra attenzione e noi gliela diamo, potremmo dar loro da mangiare. Pertanto, è meglio adottare un atteggiamento di “sorveglianza passiva”.
-Pozzi-
Il ciclo verbale per la consapevolezza distaccata
Questa tecnica consiste nel ripetere i pensieri ad alta voce finché non diventano semplici suoni senza significato. Diminuisce così l’importanza che acquistano a livello attenzionale e si sottrae il significato cupo che a volte assumono. Di conseguenza, i pensieri diventano suoni anziché trasmettitori interni di informazioni.
La ripetizione continua dei pensieri può essere eseguita con un dispositivo di registrazione o attraverso ripetute vocalizzazioni.
-Pozzi-
Tecnica della fantasia per la consapevolezza distaccata
Attraverso questo compito, chiamato anche “tecnica dell’immaginazione“, il terapeuta invita il paziente a immaginare di trovarsi in un luogo paradisiaco. Quando si trovano in questa situazione, gli viene chiesto di assumere la posizione di osservatore e di immaginare come continua il sogno.
Osservare ciò che accade fornisce un’esperienza soggettiva di consapevolezza distaccata.
-Pozzi-
L’esercizio dell’«io come osservatore»
In qualsiasi momento, luogo e situazione chiediti: “Sei tu il pensiero o la persona che osserva il pensiero?” L’atto di sganciarsi dal controllo e dai processi concettuali, pur essendo in grado di sperimentare pensieri e credenze senza un senso di divisione, è, nelle parole di Wells, un “ singolo stato del sé”.
Secondo una pubblicazione sulla Revista de Psicoterapia, l’osservazione non giudicante che allena la consapevolezza aiuta a distaccarsi dai contenuti della coscienza, noti come “ripercezione” ed eseguiti dalla prospettiva del “sé osservante” e non di quello osservato.
Questa variazione della consapevolezza tradizionale ha lo scopo di promuovere lo sviluppo della meta-consapevolezza.
Qual è la migliore tecnica di consapevolezza distaccata?
Attraverso domande e compiti come quelli sopra, è possibile monitorare i pensieri senza che essi posseggano e controllino la vita e le emozioni. Riuscirci richiede una certa consapevolezza.
In conclusione, la consapevolezza distaccata è una pratica utile quando ci si sente invasi dai pensieri che vorreste controllare, ma che vi scivolano tra le dita. Favorisce la consapevolezza che atti come dominare, influenzare o modificare ciò che si pensa siano tutt’altro che facili. Essere certi che il miglior esercizio sia lasciar passare i pensieri, e poi rifletterci con calma, è un fatto che porta pace.
Bibliografia
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Cebolla, A. & Campos, D. (2016). Enseñar Mindfulness: Contextos de Instrucción y Pedagogía. Revista de Psicoterapia, 103(103). https://www.researchgate.net/publication/299338158_Ensenar_Mindfulness_Contextos_de_Instruccion_y_Pedagogia
Garay, C. J., & Keegan, E. (2016). Terapia metacognitiva. El síndrome cognitivo atencional y los procesos cognitivos. Revista Argentina de Clínica Psicológica, XXV(2), 125-134. https://www.redalyc.org/pdf/2819/281946990003.pdf
Wells, A. (2019). Terapia metacognitiva para la ansiedad y la depresión. Desclée De Brouwer. (Original publicado en 2009). https://www.edesclee.com/img/cms/pdfs/9788433030238.pdf
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Consapevolezza distaccata: come si pratica?
