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Gli ingredienti della cucina vegetariana
Parama Karuna
Dicembre 2000 - n.298
tratto dal sito dell'Accademia Vaishnava
< Isvara inc. Network > http://www.isvara.org
La cucina vegetariana più sana ed equilibrata è forse quella che, pur escludendo carne, pesce e uova, permette l'uso dei latticini freschi e del miele, prodotti di origine animale ma che non comportano necessariamente violenza e sofferenza. Sarebbe consigliabile anche limitare o evitare l'uso di alcolici, di bevande nervine (come caffé e tè) e di altre sostanze artificiali dannose per il nostro organismo, come i coloranti, i conservanti e gli aromi. Quali sono i cibi più consigliabili per un'alimentazione vegetariana sana, e quali sono le proporzioni in cui vanno consumati? Il modello originale della famosa "piramide alimentare" messa a punto dai dietologi americani vede alla base dell'alimentazione umana una certa varietà di farinacei, cioè carboidrati complessi, seguita in misura leggermente minore da verdure, frutta ed erbe. Più in alto nella piramide (e quindi da consumare in minore quantità) ci sono i cibi proteici e grassi come noci, legumi e latticini.
Esistono sul mercato molte varietà di cereali, sotto forma di pane, pasta, farine, semole, in fiocchi o in grani interi (che possono essere utilizzati per preparare i germogli). La disponibilità di verdure e frutta fresche è continua e varia a seconda della stagione, mentre alcuni prodotti sono generalmente stagionali, come la farina di ceci, la farina di castagne, le noci e così via. Alcuni prodotti conservabili a lungo, come i semi interi, la frutta secca e diversi tipi di farine possono essere tenuti in luogo fresco e asciutto per molti mesi, mentre il frigorifero ci permette di conservare facilmente latticini di vario genere. Anche senza utilizzare scatolame e surgelati è dunque possibile disporre di una grande abbondanza di ingredienti sani e naturali, strettamente vegetariani.
Ogni persona dovrebbe organizzare la propria alimentazione considerando la costituzione fisica, lo stato di salute, il tempo a disposizione per cucinare e consumare i pasti, la stagione e la disponibilità di prodotti freschi stagionali. La maggior parte degli ingredienti che si usano comunemente nella cucina vegetariana hanno un potere curativo che può essere esaltato dalle altre abitudini di vita e dalle combinazioni alimentari.
Per una persona mediamente sana, non eccessivamente sedentaria, si dovrebbe calcolare un 40% circa di cereali possibilmente integrali provenienti da coltivazioni biologiche (pane, pasta, riso, farine, eccetera). Anche altri cibi ricchi di carboidrati complessi e semplici devono rientrare in questo 40%: patate, banane, castagne ed eventuali dolci vari ad alto contenuto di zuccheri.
Un altro 30% circa dovrebbe essere costituito da verdure e frutta fresche di vario genere, mentre i latticini non dovrebbero superare il 10% del peso totale degli alimenti. Queste proporzioni devono tenere conto anche dell'eventuale contenuto di acqua degli alimenti, che abbassa sensibilmente il valore calorico e nutritivo in generale ma è estremamente utile per il buon funzionamento dell'organismo.
Un ulteriore 15% dell'alimentazione dovrebbe essere riservato ai cibi proteici (tranne casi particolari in cui la quantità di cibi proteici può essere aumentata, diminuita o addirittura abolita) come i legumi, le noci ecc. Il rimanente 5% è costituito dai "condimenti" come olii e grassi, spezie, erbe, condimenti, sale, zucchero, miele, melassa e via dicendo.
Spesso chi intraprende una dieta vegetariana commette l'errore di mangiare una quantità eccessiva di cibo o di esagerare con i cibi molto nutrienti, perché molti sono convinti che la dieta vegetariana sia una dieta "povera" e quindi per sostituire la carne sia necessario ingozzarsi di proteine. Niente di più sbagliato.
La carne, il pesce e le uova contengono una quantità di proteine limitata entro il 20% del peso a fine cottura, inferiore a quella di molti alimenti vegetali (come i legumi e le noci, per esempio) che ne contengono facilmente anche il 30%. Gli umili ceci, così digeribili e sani, contengono ben 33% di proteine, mentre la soia ne contiene 40% e le arachidi circa il 30% (le proteine della soia e delle arachidi sono considerate complete, poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali). Una buona quantità di proteine si trovano anche nel frumento specialmente integrale, nei latticini e in molte verdure, perciò non è possibile che un vegetariano che segua una dieta equilibrata e varia soffra di carenze proteiche.
Per meglio digerire i cibi, è consigliabile consumare la frutta e la verdura fresche all'inizio del pasto, perché gli enzimi naturali contenuti in questi alimenti permettono una veloce digestione e fanno da aperitivo per il resto del pasto, stimolando una digestione molto efficace e l'utilizzo appropriato delle sostanze nutritive, un'ottima salute e vitalità generale e soprattutto dopo i pasti.
Se invece vengono consumate alla fine, la lentezza della digestione degli altri cibi (cereali e proteine) le costringe a rimanere nello stomaco troppo a lungo. Gli zuccheri contenuti nella frutta fresca vengono così sottoposti a una fermentazione producendo una piccola quantità di alcol e innescando processi di fermentazione gassosa che vanno ad interessare anche gli altri cibi presenti nel tratto digerente. Si provocano così disturbi della digestione, gas e acidità di stomaco, pesantezza e sonnolenza dovute al lavoro extra del fegato, cattiva assimilazione delle vitamine e delle sostanze nutritive. La stessa cosa vale per i dolci a fine pasto, che vengono digeriti meglio e fanno ingrassare molto di meno quando vengono consumati da soli in un pasto a sé. Se comunque le vostre abitudini culturali, sociali o familiari esigono il dessert a fine pasto, cercate di riservarlo solo alle occasioni importanti.
Per questo motivo le diete disintossicanti a base di sola frutta e verdura fresca sono così efficaci e hanno tanto successo. Chi non riesce a seguirle in modo stretto potrà comunque ottenere un beneficio simile consumando frutta e verdura fresche da sole in uno dei pasti della giornata oppure all'inizio del pasto.
Altri consigli utili per un'alimentazione sana ed equilibrata si possono trovare negli altri articoli monografici di questa rubrica.
BASE PER MINESTRA
Per secoli pane e minestra hanno costituito la base dell'alimentazione umana popolare. Zuppe e minestre hanno infatti la caratteristica di prestarsi a infinite variazioni a seconda degli ingredienti disponibili e delle tecniche che vengono usate. In particolare, zuppe e minestre permettono di utilizzare piccole quantità di diversi ingredienti che non sarebbero utili in altre ricette, come pasta, riso, legumi, verdure, erbe aromatiche e via dicendo.
Inoltre sono molto facili da preparare e non richiedono molto lavoro, specialmente nella fase di cottura; infatti il liquido impedisce agli ingredienti di attaccare facilmente sul fondo e permette una cottura uniforme. E' consigliabile usare dei legumi già lessati, in modo da accelerare i tempi di cottura.
Alla ricetta base potete aggiungere qualsiasi ingrediente a seconda dei vostri gusti e delle vostre esigenze, trasformando la minestra di volta in volta in primo piatto, piatto unico o vera e propria medicina per la vostra salute.
Occorrente:
500 gr. di verdure miste di stagione
200 gr. di pasta media o piccola, oppure di riso
200 gr. di legumi o altri ingredienti proteici (formaggio, spezzatino di soia, seitan, tempeh ecc.)
sale e condimenti a piacere (spezie, aromi ecc.)
olio o burro a piacere
acqua per raggiungere la consistenza desiderata
Cominciate pulendo e lavando le verdure. Tagliatele a pezzetti molto piccoli o grattuggiatele per accelerare la cottura. Se usate olio o burro, fatevi rosolare le verdure insieme con i condimenti e il sale per qualche minuto, in modo da insaporirle bene. Poi aggiungete l'acqua e gli altri ingredienti, coprite la pentola e lasciate cuocere a fiamma bassa finché tutti i componenti sono teneri. Potete servire anche con crostini di pane caldi.
Ecco alcune idee per varianti gustose:
- spinaci, riso e formaggio fresco
- patate, formaggio ed erbe aromatiche
- pasta di formato medio, ceci, rosmarino, olio crudo
- pasta di formato medio, fagioli, pomodoro, olio crudo
- zucca, zenzero e germogli di soia
- orzo, riso e verdure miste
- tapioca, patate, zucca e panna
- passato di piselli alla besciamella ed erbe aromatiche
- passato di lattuga alla besciamella e patate
- barbabietole, riso, panna
BRODO VEGETALE
Se preferite non usare i dadi vegetali, potete preparare degli ottimi brodi vegetali in casa (ed eventualmente surgelarli) facendo bollire delle verdure miste con erbe e spezie assortite. Potete scegliere liberamente tra le verdure di stagione e non sbaglierete mai.
Uno dei vantaggi principali di questa ricetta base sta nell'utilizzo di ingredienti speciali che possiedono delle virtù terapeutiche e che possono quindi migliorare moltissimo il valore nutritivo delle vostre ricette. Se vi è stato prescritto l'uso di decotti a base di erbe medicinali, per cambiare potete usare le erbe per fare un brodo invece che per la solita tisana. Ottime in questo modo la camomilla, la malva, la melissa, la menta, la verbena, i semi di finocchio, i semi di cumino e le altre erbe benefiche che hanno un gusto "vegetale".
Ecco una ricetta base che potrete variare a seconda dei vostri gusti e delle vostre esigenze. Si possono usare anche un paio di foglie di verza e/o una manciata di cimette di cavolfiore se non avete difficoltà a digerire queste verdure cotte.
Occorrente:
un pomodoro maturo (oppure 3 cucchiai di passata di pomodoro)
due carote piccole
una zucchina piccola
due gambi di sedano con le foglie
una patata piuttosto grossa
una manciata di coste o spinaci
una manciata di fagiolini
due o tre foglie verdi di lattuga (quelle esterne)
una foglia di alloro
un pezzetto di zenzero fresco o mezzo cucchiaino di zenzero in polvere
mezzo cucchiaino di curcuma in polvere
2 chiodi di garofano
un pizzico di cannella e/o di pepe nero
un mazzetto di erbe aromatiche fresche (prezzemolo, basilico, ecc.)
un pizzico di assafetida in polvere (migliora la digestione)
sale a piacere
Pulite e tagliate a pezzetti le verdure, poi mettetele in pentola con circa 2 litri di acqua, il sale e gli aromi. Lasciate bollire a fiamma bassa, a pentola coperta, per circa un'ora, poi lasciate raffreddare e filtrate. Le verdure si possono usare separatamente per minestre, ripieni o risotti.
Il brodo può essere servito così com'è (come consommé vegetale) con crostini di pane, oppure si può usare per insaporire altre ricette. Potete anche surgelarlo a cubetti nelle vaschette per il ghiaccio e usarlo quando sarà necessario.
BASE PER MINESTRA FREDDA
La tradizione della minestra fredda si trova in quasi tutti i paesi del mondo; generalmente la base è costituita da yogurt o panna, arricchiti con verdure crude (cetrioli, pomodori, avocado, peperoni, sedano, carote a scelta) oppure cotte (barbabietole lessate o cotte in forno, cavolfiori lessati, piselli ecc.). Le minestre fredde si possono preparare anche con frutta fresca o bacche (more, mirtilli, ecc.) e in tal caso sono dolci -- anche se molti italiani resteranno sconcertati all'idea di una minestra dolce di frutta, nell'Europa centrale e settentrionale la cosa è del tutto normale.
Ecco un esempio di minestra fredda molto gustosa e rinfrescante.
Occorrente:
300 gr. circa di pomodori maturi ma sodi
300 gr. circa di peperoni gialli, rossi e verdi (uno ciascuno se sono grossi)
300 gr. circa di cetrioli (due o tre cetrioli piuttosto piccoli)
250 ml. di yogurt fresco naturale con fermenti lattici vivi (due vasetti)
sale, olio extravergine di oliva, pepe a piacere
un mazzetto di foglie di basilico fresco
500 gr. di pane integrale per accompagnamento
Pulite e tagliate le verdure e mettetele nel frullatore insieme agli altri ingredienti (alcuni frullano anche il pane, altri preferiscono servirlo a parte). Fate girare il frullatore per pochi secondi, in modo da ottenere una crema non troppo omogenea.
Servite ben freddo in ciotoline decorate con una foglietta di basilico.
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