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Inserito il - 19/05/2021 : 09:56:11
Tecniche di respirazione per dormire meglio
Volete migliorare la qualità del sonno e riposare meglio? In questo articolo, proponiamo alcune tecniche che potrebbero tornarvi utili.
Diversi fattori possono interferire con le nostre abitudini di sonno e di riposo. Secondo l’American Sleep Association, l’insonnia è il disturbo del sonno più diffuso, coinvolgendo una considerevole percentuale della popolazione. Ed è per questo che nel corso del tempo si sono affermate numerose ed efficaci tecniche di respirazione per dormire meglio.
Le nostre vite corrono sempre più veloci; le riempiamo di doveri, impegni, cura dei figli, lunghe giornate di lavoro, difficoltà finanziarie, finendo per vivere sull’orlo dell’esaurimento la gran parte del tempo. Tutte situazioni che, se accumulate, possono causare non pochi disturbi del sonno.
Chi non ha mai provato la sensazione di essere stanco, ma di non riuscire a dormire? In tal senso, la respirazione in alcuni casi può sostituire i farmaci, che dopo qualche tempo diventano inefficaci o possono presentare effetti collaterali. Non vi resta che imparare alcune tecniche di respirazione per dormire meglio.
Tecniche di respirazione per dormire meglio
La respirazione addominale
Proponiamo la respirazione addominale profonda in sostituzione della più comune respirazione toracica superficiale. Si tratta di respirare con il diaframma. Per iniziare ci sdraieremo di schiena, con le gambe distese e leggermente divaricate. Distendiamo dolcemente le braccia lungo il corpo, con i palmi delle mani rivolti verso l’alto.
Chiudiamo gli occhi e posiamo una mano sull’addome e l’altra sul petto. Inspiriamo profondamente, in modo lento, osservando quale delle due mani si solleva di più. La mano che dovrebbe sollevarsi di più è quella posta sull’addome, perciò, ci concentreremo nel portare l’aria in quel punto.
Inspiriamo ed espiriamo attraverso il naso, in maniera lenta, in quanto questa respirazione se eseguita troppo velocemente può portare all’iperventilazione. Ci eserciteremo fino a quando la mano posta sull’addome si solleverà più in alto di quella sul petto. È facile riuscirci con un po’ di pratica. Rilassiamoci e concentriamoci sul respiro.
Questa respirazione viene definita da alcuni insegnanti di yoga come un ansiolitico naturale. Ci aiuta a rilasciare la tensione muscolare, a ridurre la frequenza cardiaca e l’ansia. È perfetta per conciliare il sonno!
Tecniche di respirazione per dormire meglio: ripetere un mantra
Una volta imparata la respirazione addominale, possiamo abbinarla a un mantra per favorire la concentrazione quando ci rilassiamo con la respirazione. Nuovamente, sdraiamoci di schiena, e iniziamo la respirazione addominale aggiungendo una frase che ripeteremo mentalmente mentre inspiriamo; potrebbe essere ad esempio “inspiro rilassamento”.
Quando espiriamo, ripetiamo mentalmente “espiro la tensione”, facendo una piccola pausa tra le due fasi. Nell’espirazione cerchiamo di essere consapevoli di ogni tensione presente nel corpo e di rilasciarla.
Questo esercizio può anche essere effettuato sotto forma di visualizzazione, immaginando mentalmente la tensione che fuoriesce il rilassamento che entra con il flusso dell’aria.
Tecnica di respirazione 4-7-8
Questa tecnica va eseguita da seduti, con la schiena ben dritta. Dovremo anche posizionare la punta della lingua dietro i denti anteriori superiori. Inspiriamo profondamente dal naso, contando fino a quattro.
Tratteniamo il respiro contando fino a sette ed espiriamo con la bocca emettendo un sibilo, per un tempo necessario a contare mentalmente fino a otto.
Questo è il ciclo completo. Il ciclo completo dovrebbe essere eseguito per altre tre volte, per un totale di quattro. La lingua deve rimanere dietro i denti per tutto l’esercizio.
L’aspetto più importante di questa tecnica consiste nel mantenere la sequenza 4-7-8. All’inizio, per chi non riesce a trattenere il respiro così a lungo, si possono anche ridurre i tempi. Questa pratica andrebbe eseguita per due volte al giorno, in cicli di quattro respiri.
Contare mentre si respira
L’atto di contare può favorire il sonno. Quando abbinato alla respirazione, otteniamo un tecnica di respirazione perfetta contro l’insonnia.
Sdraiamoci di schiena e cerchiamo di rilassarci il più possibile. Cerchiamo di sentire il contatto con il materasso sulla schiena e la forza che esercita per sostenerci.
Inspiriamo contando fino a dieci ed espiriamo contando all’indietro, cioè da 10 a 1. Possiamo anche personalizzare questa tecnica come più ci piace, effettuando di più o di meno dei cicli di 10. L’importante è contare durante l’inspirazione e fare lo stesso, ma al contrario, con l’espirazione.
Visualizzazione per liberare l’energia
Una volta imparate le tecniche di respirazione, potete cominciare ad accompagnarle con gli esercizi di visualizzazione. Ad esempio, possiamo immaginare che le preoccupazioni, l’ansia o lo stress creino un gas dentro di noi. Assegniamogli un colore e riempiamo ogni angolo del corpo.
A ogni espirazione, il gas colorato si sposta da ogni parte del corpo visualizzata, verso il torace. Partiamo dalla parte inferiore del corpo, spostandoci con la visualizzazione verso la parte superiore. Il gas colorato si accumula sotto forma di sfera sul torace, pronto per essere espulso.
Continuiamo la stessa modalità di visualizzazione, iniziando dalla parte superiore della testa e scendendo fino alla sfera sul torace dove è accumulata tutta l’energia negativa.
Nelle parti in cui l’energia è già stata estratta cominceremo a provare pace. A questo punto, ci concentriamo sulla sfera e immaginiamo che venga sparata dal petto alla testa e che esca come uno sparo dal corpo perdendosi nell’infinito. Noteremo, ora, quanto ci sentiamo rilassati e pronti a dormire.
La prossima volta che riscontrate dei problemi ad addormentarvi, che non riposate a sufficienza o che avete un sonno leggero e poco ristoratore, provate queste tecniche di respirazione. Grazie a esse potrete rilasciare la tensione muscolare, abbassare la frequenza cardiaca e preparare il corpo per un sonno ristoratore.
Bibliografia
Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., … Li, Y. F. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in psychology, 8, 874. doi:10.3389/fpsyg.2017.00874
Jerath, R., Beveridge, C., & Barnes, V. A. (2019). Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia. Frontiers in psychiatry, 9, 780. doi:10.3389/fpsyt.2018.00780
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
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